ダイエットの知恵袋

習慣化メソッド

こんにちは。
毎日蒸し暑いですね。
大型連休中は何かと食べる機会が増えます。
そんな時は、楽しんで食べちゃいましょう。
年に数回しかないイベントの時ぐらい
好きに食べて、大いに楽しんで
日常に戻ったらまた頑張ればOKです。

さて、今回は運動の習慣化についてです。
ダイエットしたいけど運動が続けられないという方へのお話です。

ランニング習慣8年目

今回は自分の体験を基にお話します。
実は、ランニング習慣は8年ぐらいで今も継続中です。
この8年間で月に30~150キロのランニングを継続しています。
そして8年前の僕は、今までの人生での運動習慣は学生時代の部活以外なし。
筋トレは勿論、ランニング習慣もなし。
特に脚が早い訳でもなく、運動はむしろ苦手な方でした。

そんな、まったく運動習慣がない状態からでも

初めてみたら8年も継続出来ていました。
そんな実体験から得た習慣化のポイントを説明していきます。

まずやってみる事と、ルールを変えてもいいのでやり続ける事

初めに結論をお話します。
習慣化のポイントは2つです。
一つ目は、まずやってみる事。
その上で
二つ目は、ルールを変えてでもいいのでやり続ける事です。

ランニングを始めた目的はダイエットでした。

当時、30歳を手前にウエストも少し気になりはじめていました。
そして、運動習慣も知識もない僕は走れば痩せると思い
ランニングをする事にしました。
その時考えていた事は2つ。
『1ヵ月毎日30分走ったらすぐに2~3キロ落ちるでしょ』
『30分だけのランニングなんて余裕』

そしてランニングスタート。
家の周りを軽くランニングと考えていたのですが、
1~2分で息があがり、近道へルート変更。
結果、1キロぐらいでダウン。
10分も走っていないですね。

ここで分かった事があります。
『30分のランニングはめちゃくちゃきつい』

翌日、かなり気持ちは折れそうでしたが
ルールを変更して初日と同じコースを目標にランニング。
分かった事は
『初日よりは少しだけ楽に感じた』

そして大きな目標を設定し直します。
『1ヵ月毎日30分』なんて無理。
という事で
『月25回を目標に、最低でも20日は走る。1回10分でOK』
雨が降ったり、体調や気分がイマイチだったり、時間が取れなかったりで
出来ない日もあるので、気持ちは毎日走る!で目標設定。

というように、まずは第一歩目を踏み出してみる事です。
すると、やってみて分かる事が沢山あります。
その上で、目標を修正して自分に合った方法を考え出せるのです。

ランニングをやってみて分かった事

何とか1ヵ月のランニングをクリアしました。
1ヵ月やってみて分かった事をいくつか紹介します。

いい訳の天才

『自分はいい訳の天才だ』という事です。
ランニングをやらないいい訳を見つけ出すのがこんなにも上手いのかと
感心してしまいました。

体が重い気がする。
脚が痛い気がする。
昨日頑張ったから今日はもういいでしょう。
明日頑張るから今日はいいでしょう。
頑張りすぎは良くないし。
一日ぐらいサボったって効果は変わらないでしょう。
明日の仕事が大変だし。
天気が悪そうだし。
風邪ひいたら大変だし。
他にやらなきゃいけない事があるし。
などなど、毎回これでもかというぐらいにいい訳が浮かんできます。

しかし、どれも決定的な理由はないという事も分かりました。

中盤はきつくない

走り始めの1キロが一番きつく感じます。
ここで、『こんなきついのを継続なんて無理!』と思ってしまいがちですが、
実は、1キロを超えると徐々に楽になっていきます。
もちろん基本はきついのですが
きつさが気にならない時間帯が必ずあります。
これが分かっていると頑張れます。

別の何かに集中すると走れる

『考え事をしているといつのまにか距離が稼げる』という事も学びました。
音楽やラジオ、本の朗読などを聞きながら
そちらに集中できるといつの間にか1キロ走ってた!
何て事になります。
他にも、仕事など考え事に集中できると時間を忘れます。
そして、走っている時はいいアイデアが浮かぶ事が多いです。

ランニングで痩せるって大変

そして、一番の大きな気づきが痩せないという事です。
『1ヵ月毎日30分走ったら2~3キロ痩せるでしょ。』
と軽く考えていましたが、結果対して痩せませんでした。
食べていたという事もありますが、ほとんど痩せない事に驚きました。
今なら知識があるので理解出来ます。
1キロ痩せるには7200キロカロリー必要です。
現状、消費カロリーと摂取カロリーが=の人が
月に150キロ走ってやっと1キロ痩せる計算です。
月に50キロ程度しか走っていなくて、ご褒美に甘いものを
食べていたので痩せないのは当然でした。

食生活が良くてもランニングだけで痩せるのは大変です。
筋トレとランニングと食事でちょっとずつ頑張るが一番だと実感しました。

ランニングを継続させるセルフコントロール方

初めの1~2ヵ月ぐらいは気持ちが大事です。
どれだけ負荷を下げてもいいので、とにかく続けましょう。
本当にきつい頃は、
朝起きるとまず『今日走る?」と自問自答し天気の確認をして
雨ならラッキー!と思ってました。

それが、3ヵ月程経った頃には『今日は何キロ走る?』に変わっていました。
走る?走らない?では悩まなくなりました。
これは大きな成長だと感じました。

ここでは、継続させる為のセルフコントロールについて説明します。

選択肢を増やす

これはとても重要です。
選択肢が、『ラン30分』という一つしかない場合、
30分走るか、全く走らないかの2択になります。
これだと、全く走らないを選択する毎に継続する気持ちが折れていきます。
対して、選択肢を3つぐらい増やします。
10分、30分、40分などの選択肢があれば、
『今日は体が重いから10分』
『今日は調子がいいから40分』というように
全く走らないを選択する機会が減ります。

ご褒美を設定する

ご褒美を設定するのも効果的です。
この場合は、食べ物でもいいですがダイエット目的の方は
別の物にした方がいいでしょう。
僕は、アイポッド、ランニングシューズなどにしました。
『一ヶ月継続出来たら新しいランニングシューズを買っていい』
『三ヵ月継続出来たらアイポッドを買っていい』としました。
これは達成感があるので、おすすめです。

アプリを活用する

最後に、アプリを使うのがおすすめです。
スマートフォンに入っているアプリで距離やタイムなどが記録出来ます。
距離や時間が分かる事で、『あと少し頑張ろう』となります。
例えば、『4.7キロなら5キロまで走る』
『あと5分で30分になる』など、あと少し頑張る理由を与えてくれます。

面白さが感じられたら継続できる

三ヵ月程継続出来ると、自分の成長が感じられるはずです。
10分しか走れなかったのが、30分走れるようになる。
タイムが上がる。
持久力がついて息が上がりにくくなる。
など、自分の成長が感じられると俄然面白くなります。
また、より効果を出す為にはどうすれば?と興味が出てきます。
例えば、
『心拍数はどれぐらいがいい?』
『朝と夜とどちらがいい?』
『筋トレと有酸素の順番は?』
『脂肪燃焼に効果的な飲物は?』などです。

ここまでくれば、大変さも分かった上で
面白さも分かってきたという事です。

面白さが分かるという事が継続できるポイントだと思います。
どんなに習慣化してもつらいだけなら継続は無理だと思います。
つらい中にも面白さや達成感、自分の成長が感じられるので頑張れるのでしょう。

ランニングを継続するメリット

つらい運動を頑張ったからには、メリットが欲しいのは当然です。
僕なりに感じているランニング習慣のメリットを紹介します。

体型維持に効果あり

ランニングをしている方のほとんどが意識している事ではないでしょうか。
定期的に有酸素運動を行う事で脂肪が燃焼されるので体型維持には効果的です。
ただし、頑張っても食生活が悪ければ痩せません。
これは僕の実体験です。
当時は、知識不足でしたのでランニングを頑張っても
ご褒美に甘いものを食べていました。
月100キロ走っても全然体重が落ちないなんて事もありました。
食べてるから当然ですね。

自分に自信が持てる

やはり一つの事をやり続ける事は大きな自信になります。
僕もやってみるまでは全く考えていなかったのですが、
精神面が強くなりました。
以前は、すぐに諦めていた事が
『もう少し頑張ってみよう』と粘り強くなりました。

やる気モードになる

ランニングをすると気持ちが引き締まります。
特に、ランニング終了後はやる気モードになります。
休日で1日グウタラしていても、ちょっと走るだけで
『色々とやってみよう』と気持ちが前向きになります。

習慣化におススメ加圧トレーニング

ダイエットの為に運動をする場合に選択肢は色々あります。
スポーツジム、格闘技道場、水泳教室、自分でランニング・筋トレなど
ありますが、一番のポイントは継続できるかできないかです。
何を選んでも継続出来なければ効果は出ません。
その点、加圧トレーニングはもっとも継続がしやすく、効果が期待できます。

マンツーマン指導

ダイエットは一人で行うと失敗する率が高くなります。
やはり人の目がないので、いつでも辞められる環境が良くないのでしょう。
加圧はマンツーマンで完全予約制なので、
人の目があり、先に予定が組み込まれるので継続出来ないという事がなくなります。

週1回30分だけ

トレーニングが週1回30分だけで済む事は加圧の最大のメリットです。
短時間で、しかも低負荷のトレーニングで効果が期待できます。
だからこそ、運動が苦手、嫌いな方でも継続出来ています。

加圧をやる事で意識が変わる

加圧を始めると、生活習慣を見直すようになります。
特に食事を見直す事で、より効果的に体を変える事が出来ます。
加圧をきっかけに生活習慣が変わる事で
継続して体型を維持出来ます。

まとめ

習慣化メソッドと題名を書きましたが、
シンプルに『まず、やってみる事』『ルールを変えてもいいので継続してみる』
の2つにまとめました。
いきなり大きな目標は立てなくてもいいと思います。
数日、一週間、1ヵ月程度で『まず、やってみてください』