ダイエットの知恵袋

太らない糖質の摂り方について

ダイエットの為には糖質制限が当たり前になってきました。
しかし、糖質制限は糖質を減らし続けなければなりません。

糖質は人間にとって最も太りやすいエネルギー源ですが、
逆を言えば大事なエネルギー源とも言えます。

今後、ずっと糖質を減らし続けるよりも
糖質を極端に減らさないで
空腹と戦わなくても体型を維持できる
糖質の摂り方を説明します。

太るメカニズムとは

血糖値が大事

脂肪が付くかどうかは血糖値のコントロールで決まります。

血糖値が下がると人間は『お腹が空いた』と感じます。
逆に、血糖値が上がれば『お腹がいっぱい』と感じます。

血糖値が下がってお腹が空いた状態になると
人間は食事をします。

適度な量でごちそうさまが出来れば問題はありません。
ですが、今は誘惑が多いのでついつい食べすぎてしまいます。

すると、
血糖値が正常な数値を超えてしまいます。

血糖値が正常な数値を超えると
膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは上がった血糖値を正常な数値に落としてくれます。
この血糖値を下げる際に、過剰となったエネルギー源を脂肪としてため込んでしまいます。

ですから、血糖値が正常な数値ないでなだらかに上昇して、なだらかに下降していく食事をすれば
脂肪は付きません。

悪い例

では、よくない血糖値の上がり方を紹介します。
それは、
血糖値が高くなりすぎる場合と急激に上がる場合です。

この場合、インスリンは上がりすぎた血糖値を下げる為に
大量に分泌されます。
そして、大量の脂肪を溜め込みます。
また、
インスリンが大量に分泌されるので血糖値は適度な所で落ち着いてくれません。
どんどん下降して、血糖値が下がりすぎるので
すぐにお腹が空いてしまいます。
結果、間食が増えてしまうのです。

食後感で血糖値の上昇が分かる

今の食事が血糖値が上がって脂肪を溜めこんでしまったのか、
それとも血糖値は正常な数値内で収まり、脂肪は付かないよい食事だったのか。
それを見分ける方法があります。

それが、食後感です。

食後30~1時間の間に
急激に眠くなったり、だるくなったら『今の食事は脂肪がついた』と判断出来ます。
なぜなら、血糖値が急激に上昇して急激に下降すると眠気やだるさを引き起こすからです。
この眠気やだるさが強ければ強いほど血糖値の落差も大きくなります。

バイキングや焼肉など食べすぎた後に急に眠たくなった事はないでしょうか?

また、お昼ご飯を食べたら午後から体が重くなって仕事が大変だった事はないでしょうか?

逆に、食後30~1時間の間に空腹感がなく、頭も体もスッキリしていた場合。
その場合は、血糖値が正常な数値内で収まっているので
『今の食事は脂肪としてため込まれなかった』と判断出来ます。

血糖値が正常な数値内をなだらかに上昇する場合は、なだらかに下降するので
腹持ちがいい状態です。
なので間食を必要としません。

血糖値を上げない食べ方とは

血糖値のコントロールが脂肪の増減に関係している事を理解した上で、
血糖値を上げない食事とは何かを説明します。
まず、血糖値に影響を与えるのは炭水化物です。
タンパク質や脂質は影響をほとんど影響を与えません。

炭水化物は糖質と繊維質の組み合わせです。
そして、この糖質がポイントです。

糖質が多い

血糖値の文字通り、糖の量が多ければ血糖値が増えます。
ですから、糖質を摂りすぎれば血糖値も上がります。

例えば、
ラーメンにチャーハン
パスタにケーキセット
甘いスイーツに甘い飲物

この様な糖質+糖質の食事は、血糖値を急上昇させます。

食べるスピードが速い

同じ食事でも食べる量で血糖値の上昇は変わります。
ゆっくりよく噛んで食べれば血糖値はなだらかに上昇するので
正常値を超える量は減ります。

逆に、早食いは血糖値もすぐに上昇するので
正常値を超える量も増えます。

通常は20~30分ぐらいで満腹感を感じやすいので、それぐらいの時間を掛けるのが理想的です。
忙しくて時間がないからといって、5分10分で食事を終えてしまうと太ります。

食事が早い人はお皿の量を増やす事が有効です。
1品ものは太ります。
どんぶり物やカレー、ラーメン、パスタなどは
同じお皿の物を食べ続けるので早くなります。

牛丼に対して、牛皿定食にするだけで
同じような食事ですが、
バランスも良くなり、食べるスピードもゆっくりになります。

野菜が足りない

血糖値をなだらかにするには野菜は欠かせません。

野菜を先に食べると、その後に摂る物での血糖値を上げにくくする効果(セカンドミール)があります。
食べ順ダイエットとして知っている方も多いと思いますが、

野菜→タンパク質→糖質

の順番で食べる事で血糖値が上がりにくくなります。

逆に、いきなり糖質から食べると血糖値が上がりやすく太りやすいです。
  
アメリカでは「ファイブ・イン・ア・デイ」という考え方があり、
一日に小鉢5皿の野菜料理を食べる事が推奨されています。
肉じゃが等のメインなら2皿、季節の果物は1皿とカウントします。
トータルで一日に5皿以上食べると良いです。

タンパク質が足りない

タンパク質を摂るとホルモンの関係で満腹感が感じやすくなる。
つまり、タンパク質が足りないと満足感が足りずに食べ過ぎてしまう危険があります。

また、タンパク質が不足している食事は、糖質が多い食事になりやすい。
『美味しいものは脂肪と糖で出来ている』のように
タンパク質が無い食事はエネルギーとエネルギーの組み合わせになるので
エネルギーが過剰になり脂肪が付きやすくなります。

筋肉や美容面でもタンパク質は毎食いれるべきです。

まとめ

つまりは、バランスいい食事が大事、という事になります。

よく『食事はバランスが大事』と言われますが、
その理由は、摂れる栄養素の種類が豊富になる事と
血糖値が過度の上昇しなくなる事で太らないという事です。

野菜を入れて、タンパク質を入れて、糖質を入れる。

「 定食のような食事を20~30分ぐらいかけて食べる 」のが理想的です。

そうすれば、空腹と戦わなくても十分体型は維持出来ます。