ダイエットの知恵袋

停滞期に考えるポイント

こんにちは。
今回は前回の続きで、
加圧トレーニングで体型に変化が出たが、
そこから変化がない
いわゆる停滞期になってしまった場合の対策についてです。

上手くダイエット出来れば、停滞期は起こる

人間の体には恒常性という機能があります。
これは、安定した状態に戻そうとする機能です。
例えば、体温。
暑くなれば汗をかいて、冬になれば熱を発生させて
体温を一定に保とうとします。
体を守る為に無意識に働いてくれる機能です。

ダイエットで体重が落ちた場合も同じ機能が働きます。
短期間で体重が落ちると、生命の危機を感じて
これ以上体重が落ちないようになります。
これによって停滞期になります。

だいたい体重の5%ほど減量すると恒常性が働きます。
そして、半月から1ヵ月程で恒常性が解除されると
また体の変化が出てきます。

ここで一番大事なのが、
無理に変化をさせない事です。

運動量を増やしすぎたり、食事制限を厳しくしたり、
今まで頑張ってきた運動を辞めてしまったりすると
上手くいきません。

基本的には、今まで通りの生活で辛抱強く恒常性が解除させるの
待てばいいのですが、それでも早く効果を出したい方に
次のポイントを見直してみてください。

食生活

停滞期になったら一番に見直して欲しいのは食事です。
まずは、原理原則の摂取カロリーと消費カロリーの差です。
単純に食べすぎていれば当然痩せません。
腹8分目までにしましょう。

食べすぎてはいないけど、痩せない方は他に問題があるかもしれません。

栄養不足

食事を減らしている方にありがちなのが栄養不足。
特に、タンパク質と野菜です。
毎食、タンパク質と野菜を入れましょう。
空腹時に糖質メインの食事になると
血糖値も上がりやすく太ります。
また、ビタミンも重要です。
特にビタミンB1は脂肪燃焼を促進してくれます。
豚肉に豊富に含まれているのでお勧めです。

栄養不足になると、脂肪が燃えにくくなり
お腹周りに脂肪が付きやすくなります。
食べる量を減らすなら糖質を減らして
タンパク質と野菜はしっかり摂取しましょう。

食べなさ過ぎ

食べなさ過ぎも実は痩せにくくなります。
食事制限は頑張れば初めは痩せます。
しかし、ずっと続けていくと省エネな体になります。
脳が摂取できるエネルギーが少ないと判断して
消費カロリーを少なくしてしまいます。
この場合、週に1~2回ほどきちんとした食事を摂取してみるといいでしょう。
出来ればバランスのいい定食がお勧めです。

実は食べている

食べた事を忘れてしまうのが、間食と飲物とおつまみです。
どれも1回は少なくても積み重ねるとなかなかのカロリーになる事も。

間食は、昼食後、3時、5時、夕食後と毎回食べていると
総量が分からなくなります。
飲物は、水・お茶・ブラックコーヒー以外は人工甘味料や糖分が
多く含まれています。毎日缶コーヒーを飲んでいる人は要注意です。
おつまみも実は太りやすいです。
出来ればタンパク質をおつまみにするとベストです。

体の循環が悪い

基礎代謝の内訳

基礎代謝の約40%は筋肉と言われています。
ですから、筋肉量を増やす事で痩せやすい体につながります。
では、残りの60%は何でしょうか。

それは、体が健康に循環している事です。
呼吸をする、体温を調節する、血液を送る、
消化・吸収・排泄をするなど
無意識のうちに体が勝手に行ってくれる事です。

これらは、一つ一つの消費するカロリーは微々たるものですが
全て合わせると基礎代謝の60%になります。
そして、これらは一か所が上手く機能しないと循環が滞ってしまいます。

疲れが溜まっている

疲れが溜まっている人は基礎代謝が落ちています。
一番の原因は睡眠不足でしょう。
睡眠の優先順位は高くした方がいいです。
できれば、1日7~8時間程は寝て体の疲れを溜めないようにしましょう。

また、運動のやりすぎもよくないです。
運動・栄養・休養の3本柱で体を作っていく事が大事なので
運動をしたら、しっかり休む日を作りましょう。

冷えやむくみがある

血流の悪い人も基礎代謝が落ちています。
冷えやむくみがある人は血流の改善をしましょう。
加圧トレーニングは、血管を若返らせてくれるので
血行改善には効果的です。
また、タンパク質不足は血の量が少なくなってしまいます。
せっかく血管が若返っても、血液がサラサラでも
流れる総量が少なければ血行は悪いままです。
タンパク質や鉄分を摂取しましょう。

また、お風呂につかる事も血行改善には効果的です。
夏場は暑いですが、この時期は出来るだけ湯船につかり
血行を改善して、疲れも取る事で下がった代謝が上がります。

お通じが悪い

消化・吸収・排泄の循環も大事です。
特に、排泄が毎日無い方は食物繊維を摂取しましょう。
野菜は1日5皿を目標に摂取しましょう。
食物繊維が高い食材に、干し柿があります。
手軽にそのまま食べられるのでお勧めです。

また、睡眠不足も排泄に悪影響を与えます。
熟睡している間に、腸がぜん動運動をして排泄物を出しやすいようにしてくれます。
排泄が悪いと、内臓の働きも落ちて基礎代謝が落ちます。
食べたものがしっかりと消化されないと、胃もたれが起こったりと
さらに代謝が落ちます。

健康であるかどうか

基礎代謝は体の健康状態が目安になります。
不調を感じる所を改善していく事が
基礎代謝アップにつながります。

体重だけを意識している

加圧トレーニングを始める方にお話しているのが、
『初めの3ヵ月ぐらいは、体重だけを追っかけないようにしてください』
という事です。
加圧トレーニングは筋肉を付ける物です。
筋肉が付けば、それだけ体重は増えます。

同時に脂肪が落ちていけばいいですが、
脂肪が落ちなければ体重は増えます。
ですが、よほど食生活が悪くなければ
体重は変わらなくても、体は締まってくるはずです。

そして、自分の体の変化に気が付かない場合もあります。

背面は気が付きにくい

一番は背面。
背中や、お尻、裏腿、ふくらはぎなどです。
自分では普段目にしないので気が付きにくいです。
人に指摘されたり、洋服で気が付く人が多いです。

体の中心から遠い所が落ちやすい

脂肪の落ちる場所は人それぞれですが、
一般的には体の中心部から遠い所ほど落ちやすいです。
お腹周りが一番最後になりやすいです。

特に気になりやすい、ウエストや下半身に変化がなくても
手首や足首、二の腕などが落ち始めている場合もあります。

とにかく効果が出したい場合

それでも、早く効果が出したい人は
有酸素運動がお勧めです。
ただし、有酸素運動だけで得られる消費カロリーは微々たるものです。
仮に、有酸素で1キロ痩せようと思ったら約150キロのランニングが必要です。
これは、よほど時間がある人でないと無理だと思います。

食事・筋トレ・有酸素をちょっとずつ頑張る

有酸素だけで痩せるのはとても大変です。
ですから、食事・筋トレ・有酸素をちょっとずつ頑張りましょう。

どうせやるなら、加圧トレーニング後にそのまま有酸素運動が効果的です。
当スタジオでも、加圧後にそのままランニングマシーンを使っている方は
効果が出ている方が多いです。

有酸素は継続してこそ効果が出ます。
自分が間違いなく継続できるレベルからスタートするのがポイントです。

まとめ

いかがでしょうか。
停滞期は起こるものです。
そこで焦って、いままで継続してきた事を辞めてしまうのが
一番勿体ない事です。
『他にもっといい方法があるのでは』
と思い気持ちはよく分かりますが、
停滞期はむやみに運動量を増やしたり、
食事制限を厳しくするのではなく、
健康的な生活習慣へと生活を改める事の方が大切です。